karebata.com
,
Jakarta
– Gaya hidup tidak sehat seperti konsumsi garam berlebihan, kurang aktivitas fisik, dan pola makan tinggi lemak jenuh menjadi penyebab utama meningkatnya angka penderita
hipertensi
. Untuk mengelola kondisi ini, perubahan pola makan menjadi langkah penting yang sangat dianjurkan.
Dua jenis
pola makan
yang sering direkomendasikan untuk penderita hipertensi adalah diet DASH dan diet Mediterania. Keduanya telah terbukti secara ilmiah mampu menurunkan tekanan darah serta memberikan manfaat tambahan bagi kesehatan jantung. Meski memiliki tujuan serupa, keduanya memiliki pendekatan yang berbeda dalam pemilihan makanan dan gaya hidup.
Diet DASH
Diet DASH merupakan pola makan sehat yang dirancang khusus untuk membantu mencegah dan mengelola tekanan darah tinggi atau hipertensi. Dikutip dari
Mayo Clinic
, pola makan ini telah dibuktikan berhasil mengurangi tingkat kolesterol buruk (LDL), yang sangat berhubungan dengan ancaman penyakit jantung.
Polanya makan pada diet DASH sangat menekankan untuk mengurangi konsumsi sodium (garam) dengan ketat, gula buatan, dan lemak jenuh yang umumnya terkandung dalam daging berkolesterol tinggi serta produk susu full cream.
Mengenai pengambilan garam, versi standar dari diet DASH mengizinkan konsumsi natrium maksimal 2.300 miligram setiap harinya, kira-kira sama dengan jumlah satu sendok teh garam meja biasa. Di sisi lain, varian yang lebih ketat hanya menganjurkan untuk mengonsumsi sebesar 1.500 miligram natrium per hari.
Pedoman Pola Konsumsi pada Diet DASH
Dilansir dari
Healthline
, diet DASH tidak mengatur jenis makanan spesifik yang perlu dimakan, tetapi menyediakan panduan tentang ukuran porsinya dari beberapa grup makanan pokok. Rencana makan ini bisa diadaptasi sesuai dengan keperluan setiap orang tergantung pada total kalori sehari-harinya.
Agar dapat menerapkan pedoman diet DASH, disarankan bagi seseorang untuk menambah asupan sayuran dan buah-buahan, beralih dari biji-bijian yang telah diproses ke dalam bentuk utuh, serta memilih jenis susu tanpa lemak atau berkurang lemak.
Protein yang bebas dari lemak seperti daging ikan, ayam, serta biji-bijian dan kacang-kacangan turut menjadi elemen utama dalam diet tersebut. Disarankan pula menggunakan minyak tumbuhan untuk proses memasak guna menggantikan lemak jenuh.
Diet DASH juga mengusulkan untuk membatasi konsumsi makanan dan minuman yang kaya akan gula tambahan, contohnya seperti soda dan permen. Selain itu, disarankan pula untuk mengurangi asupan produk dengan lemak jenuh, misalnya daging berlemak, susu full cream, serta minyak kelapa dan minyak sawit.
Jumlah porsi yang direkomendasikan dari masing-masing kelompok makanan akan bergantung pada kebutuhan kalori harian seseorang. Sebagai contoh, pola makan berbasis 2.000 kalori per hari memiliki rincian porsi yang spesifik untuk setiap jenis makanan.
Manfaat Potensial Diet DASH bagi Kesehatan
Di luar mengurangi tekanan darah dengan cara yang efisien, diet DASH ternyata memiliki banyak keuntungan bagi kesehatan secara umum. Seperti dilaporkarkan dari
Healthline
, beberapa studi menunjukkan bahwa diet DASH mampu menurunkan tekanan darah secara signifikan pada penderita hipertensi.
Di samping itu, rejimen makannya ini memiliki potensi untuk mendukung program penurunan berat badan. Penelitian yang dirilis pada tahun 2020 menyatakan bahwa orang lanjut usia berumur lebih dari 65 tahun dan bertubuh gemuk yang menjalani diet DASH tinggi protein tetapi bebas lemak—with at least 126 grams daily—mereka mengalamai pemangkasan persentase lemak jasmani mereka. Temuan sejenis pun tercatat dalam riset tahun 2023 yang melaporkan adanya penyusutan lemak abdomen bagi partisipan yang mempraktikkan diet tersebut.
Diet Mediterania
Dikutip dari
Cleveland Clinic
Diet Mediterania adalah gaya hidup berdasarkan asupan makanan nabati serta lemak sehat tanpa harus mengikuti aturan atau pengukuran spesifik tertentu. Gaya makan ini didasarkan pada praktek pangan tradisional daerah-desa pantai Laut Tengah antara akhir tahun 1940-an hingga awal 1960-an, dimana populasi setempat dikenal memiliki tingkat masalah kardiovaskular yang sangat rendah.
Pola Makan Diet Mediterania
Dilansir dari
Healthline
Secara keseluruhan, pola makan Mediterania mengandung asupan berlimpah dari sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, lentil, serta biji-bijiannya seperti roti gandum utuh dan nasi merah. Minyak zaitun ekstra-virgin (EVOO) merupakan sumber primer untuk lemak sehat di dalamnya. Konsumsi ikan, terlebih lagi jenis-jenis dengan kadar omega-3 yang tinggi, dilakukan secara berkala. Sedangkan produk-produk susu semisal keju natural dan yoghurt diminimliki dalam porsi moderat.
Diet ini menyarankan pengurangan asupan daging merah dan lebih memilih sumber protein seperti unggas, ikan, atau biji-bijian. Penggunaan gula tambahan, camilan manis, minuman berperisa manis, serta mentega harus dibatasi atau dihindari. Meski demikian, minum anggur merah secukupnya selama makan boleh dilakukan jika biasa melakukannya, tetapi hal tersebut tidak direkomendasikan bagi mereka yang tadinya tidak pernah mengkonsumsi alkohol.
Sebab Diet Mediterania Menguntungkan untuk Kesejahteraan Tubuh
Dikutip dari
Cleveland Clinic,
Diet Mediterania mengurangi penggunaan lemak jenuh dan lemak trans. Walaupun tubuh tetap memerlukan sejumlah kecil lemak jenuh, peningkatan asupannya bisa menaikkan tingkat kolesterol LDL — sering disebut juga dengan kolesterol buruk — yang mungkin membawa risiko pembentukan plak di arteri atau aterosklerosis. Di sisi lain, lemak trans sama sekali tak memberikan manfaat bagi kesehatan; malahan, mereka dikenal sebagai pemicu inflamasi pada tubuh.
Diet Mediterania mensupport penerapan konsumsi lemak tidak jenuh yang bermanfaat seperti asam lemak omega-3. Lemak tidak jenuh ini memiliki peranan penting untuk menambah level kolesterol baik, memelihara performa otak, dan membantu meredakan inflamasi. Gabungan dari diet dengan fokus pada lemak tidak jenuh tinggi sementara lemak jenuhnya rendah telah dibuktikan dapat menjaga kontrol gula darah dengan lebih efektif.
Di samping itu, pola makan ini menekan pengambilan natrium serta menjauhi produk karbohidrat buatan, misalnya gula tambahan yang bisa menyebabkan kenaikan glukosa dalam darah dan membawa lebih banyak kalori tanpa manfaat nutrisi yang cukup.
Diet DASH lebih spesifik terbukti lebih efektif menurunkan tekanan darah dalam waktu singkat karena pengaturannya sangat ketat terhadap asupan natrium. Sementara untuk hipertensi dengan risiko kardiovaskular atau gaya hidup jangka panjang, diet Mediterania bisa menjadi pilihan yang lebih fleksibel dan menyenangkan untuk dijalani, sekaligus menjaga kesehatan jantung.
